Tipps und Tricks für eine ausgewogene, glutenfreie Ernährung

Die glutenfreie Ernährung kann manchmal ganz schön anstrengend sein. Gefühlt darf man gar nichts mehr essen, die Umwelt ist sowieso total überfordert mit einem und die glutenfreien Ersatzprodukte sind nicht nur unverschämt teuer, sondern auch unverschämt chemisch.

Besonders, wenn man vor seiner Zölikiediagnose auf eine ausgewogene und vollkornreiche Ernährung geachtet hat, ist man von den angebotenen Broten, Nudeln und Co erst mal sehr enttäuscht. Man kann für Stärke, Stabilisatoren und Konservierungsstoffe richtig viel Geld ausgeben und bekommt dafür weder Nährstoffe, noch Geschmack.

Ein ganz großes Problem ist, das viele Hersteller mit sehr viel Stärke (bis zu 50%), Zucker und Stabilisatoren arbeiten, damit das Produkt am Ende den Verbraucher ansatzweise überzeugt.

Dabei ist es besonders für Menschen mit empfindlichen Darm wichtig, ausreichend Ballaststoffe, Kohlenhydrate, Proteine und andere Nährstoffe zu sich zu nehmen. Dies ist auch gar nicht so schwer, wenn man ein paar Dinge beachtet.

Tipps und Tricks für eine ausgewogene glutenfreie Ernährung

  • Backwaren und Teigwaren  mit Flohsamenschalen anreichern. Flohsamenschalen haben pro Hundert Gramm 85 gr Ballaststoffe. Zum Vergleich: Vollkornreis hat etwa 4. Egal ob Breze oder Spätzle, ich schmeiße das Zeug überall rein
  • Leinsamen und Chiasamen werten Brot, Gebäck und Müsli deutlich auf
  • Hauptsächlich mit Vollkornmehl backen. Amaranth, Buchweizen, Hirse, Teff, Quinoa und Vollkornreis lassen sich super in einer Mühle vermahlen, dass spart richtig Geld! Alternativ kann man glutenfreies Mehl der genannten Getreidesorten auch im Biomarkt und Reformhaus erhalten oder bestellen lassen.
  • Bevorzugt Nudeln aus Vollkornreis, Teff oder Buchweizen kaufen. Beide sind zwar teuerer, als die ohnehin schon überteuerten glutenfreien Nudeln, schmecken aber auch wirklich lecker und sind von den Inhaltsstoffen „wertvoller“ als die Maisnudeln. Wer das Geld nicht hat, der sollte darauf achten, seine Nudelsaucen aufzupeppen.
  • Industriezucker durch Dattelmus ersetzen. Dafür einfach getrocknet Datteln in Wasser einweichen lassen und mit etwas Einweichwasser zu einer homogenen Paste pürieren. Das bringt zusätzlich Ballaststoffe und Mineralstoffe ins Gebäck, Joghurt oder Müsli.
  • Zum Binden von Bratlingen, Puffern und Co eignet sich hervorragend Kichererbsenmehl. Das kann in einer guten Mühle auch selbst gemahlen werden und erhöht den Proteingehalt (unter anderem enthält die Kichererbse Lysin und Threonin, beides essentielle Aminosäuren) und liefert Ballaststoffe, Vitamin B1&6, Folsäure und Eisen. Zudem spart man so die Eier, was für Allergiker und Veganer besonders klasse ist. Wichtig! Kichererbse ist roh giftig!
  • Zum andicken von Saucen statt Speisestärke einfach Nussmus nehmen. Nussmus liefert neben wichtigen Nährstoffen auch noch einen guten Geschmack. Nehmt einfach, was ihr am besten vertragt!
  • Statt Reis auch mal Hirse, Quinoa oder Buchweizen kochen. Amaranth ist so eine Sache, viele mögen den nussigen Geschmack gar nicht, ich gehöre dazu. Aber gerade Pseudogetreide mit Nusssauce und Gemüse ist bei uns ein Standarteessen, es schmeckt nie gleich, aber immer lecker.
  • Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Erbsen lassen sich super einfach in den Ernährungsalltag integrieren und versorgen uns mit Kohlenhydraten, Proteinen und Mineralstoffe und Spurenelementen. Richtig lecker sind sie als Bratling, ins Curry, in die Suppe oder als Salat. Auch als Hummus, Suppeneinlage und  Brotaufstrich machen die Früchtchen was her!
  • Statt Butter oder Magerine kann man auch prima Brotaufstriche, Nussmus oder Tahin nehmen.
  • Brot, Gebäck und Waffeln mit Gemüse verfeinern. Richtig lecker sind Kürbisbrot, Süßkartoffelbagels oder auch Waffeln mit geraspelten Möhren, Zucchino ect! Das Gemüse lockert das glutenfreie Gebäck auf und bringt zusätzlich Geschmack und Nährstoffe! Eine Win-Win-Situation quasi 🙂

So, mehr fällt mir gerade nicht ein 🙂 und ich hoffe, es hilft euch ein bisschen 🙂

Ich verspreche, die Tipps sind wirklich leicht zum zusetzen und euer Körper wird sich sehr über die Extra-Nährstoffe freuen. Besonders wichtig ist für Zöliakiebetroffene übrigens eine Vitamin B12 Zufuhr! Bei vielen ist der Intrinsic Factor, der für die Aufnahme des B12  aus der Nahrung essentiell ist, nicht mehr vorhanden! DIES TRIFFT NICHT NUR VEGAN LEBENDE MENSCHEN! B12 lässt sich einfach durch Tropfen oder Lutschtabletten supplementieren.

Was habt ihr den so für Tipps und Tricks auf Lager?

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Gesund und lecker geht auch ohne 🙂

 

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